A sardinha é uma ótima fonte de proteínas, e você pode incluí-la em diversas receitas.

O consumo de peixe é essencial para a saúde, pois fornece as proteínas necessárias para a construção e reparação dos órgãos e tecidos do corpo. 

Entre os principais motivos para incluir carne de peixe na dieta, estão:

Previne doenças cardiovasculares 

Ajuda a controlar os níveis de colesterol 

É rico em proteína, vitaminas e minerais

Contém alta proporção de gorduras saudáveis

É fonte de ômega 3, que ajuda a manter os níveis adequados de triglicerídeos

A seguir, vamos listar os principais benefícios da sardinha, um peixe de água salgada que contém uma série de nutrientes benéficos para a saúde.

Descubra quais são e inclua na sua alimentação regular.

Melhora a saúde cardiovascular

A sardinha contém ácidos graxos insaturados, que ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 

A alta concentração de ômega 3 e ácidos graxos EPA e DHA, reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos.

A inclusão dessas gorduras saudáveis também auxiliam na redução da pressão arterial.

Além disso, a sardinha é uma ótima fonte de vitamina B12, que mantém os níveis de homocisteína equilibrados.

Caso a homocisteína esteja em níveis elevados poderá causar danos nas  paredes das artérias, podendo ser um fator de risco para aterosclerose.

Fortalece ossos e articulações

A sardinha é uma excelente fonte de cálcio, auxiliando na construção dos ossos.

Ela também possui alta concentração de Vitamina D, nutriente que previne inflamações e ajuda os ossos a absorver o cálcio. 

Além disso, é uma grande fonte de fósforo, mineral que contribui para o reforço da matriz óssea. 

A sardinha também é rica em ômega 3, que ajuda a regular e estabilizar o colágeno e minerais nos ossos e na cartilagem das articulações.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

A sardinha contém alto teor de proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a diminuir a absorção de açúcar durante o processo digestivo.

Com isso, seu consumo regular ajuda a evitar os picos de glicemia e de insulina.

Protege o cérebro

A sardinha é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, nutrientes que ajudam a garantir o bem-estar cerebral. 

Protege o sistema nervoso

A sardinha contém vitaminas do complexo B, como a B2, B3 e B12, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

Caso haja deficiência desses nutrientes no organismo,  poderá ocorrer perda de sensibilidade nas mãos e nos pés.

Além disso, causa fraqueza muscular, perda de reflexos, dificuldade em andar, confusão e demência.

Auxilia na perda de peso

A sardinha possui poucas calorias e carboidratos e, embora não contenha fibras, as proteínas presentes nela causam sensação de saciedade.

Dessa forma, é uma grande aliada para quem deseja perder peso de forma saudável.

Melhora a saúde dos olhos

Por ser rica em ômega-3, a sardinha pode auxiliar no combate à degeneração macular. 

Além disso, também ajuda a prevenir a síndrome dos olhos secos.

Faz bem para a pele e cabelo

O ômega-3, presente na sardinha, estimula a produção de colágeno e elastina, contribuindo assim para uma pele com aspecto mais jovem. 

Também auxilia na prevenção e alívio das manchas da pele.

Além disso, o ômega-3 alimenta os folículos capilares, promovendo o crescimento do cabelo e também evitando a queda.

E ainda mantém o cabelo forte, saudável e com brilho.

Como escolher e consumir a sardinha

A sardinha pode ser encontrada fresca, congelada e enlatada, porém irá sofrer interferência nos valores nutricionais de acordo com a forma consumida. 

A versão congelada não irá perder muitos nutrientes, porém é mais fácil escolher uma sardinha de qualidade quando ela estiver fresca. 

Mas, se optar pela compra do peixe congelado, verifique a data da embalagem, do vencimento e o odor.

Além disso, certifique-se de que esteja bem congelada, caso contrário, evite a compra.

Já a versão enlatada contém sódio, que aumenta a pressão arterial, além de ser conservada no óleo, que pode elevar os níveis de colesterol.

Portanto, se a escolha for pela opção enlatada, recomenda-se optar pela marca com menor quantidade de sódio. 

Além disso, caso encontre alguma que seja conservada em azeite de oliva extravirgem, é melhor para a saúde.

Se você optar pela sardinha fresca, fique atento (a) às seguintes características do peixe:

O odor deve estar fresco

A pele precisa estar brilhante

Os olhos devem estar brilhantes

As guelras devem estar vermelhas

As escamas devem estar fixas

O local de armazenamento deve ser limpo e estar com gelo

Além disso, o ideal é comprá-la no dia em que for consumi-la.

Caso não seja possível, retire as vísceras, lave bem e guarde em recipiente fechado antes de colocar na geladeira.

Escolha as sardinhas menores, pois são mais saborosas que as grandes

Já para o preparo, evite as frituras, isso porque aplicar altas temperaturas aos lípidos poderá desenvolver gorduras trans, que são prejudiciais à saúde.

Por isso, a dica é cozinhar as sardinhas em temperatura baixa, no vapor, panela de pressão, forno ou grelha.

Sardinha na pressão

Bem temperada, a sardinha é uma excelente fonte de proteínas, variando o consumo de carne vermelha.

Ingredientes:

1 kg de sardinha fresca e limpa

1 cebola fatiada

2 tomates picados

1 colher (chá) de manjericão seco

1 colher (chá) de orégano seco

1 colher (chá) de alecrim seco

1 pitada de cominho

1 pitada de pimenta do reino

1 colher (sopa) de tempero pronto (alho e sal)

2 xícaras (chá) de água

1 xícara (chá) de molho de tomate

1 xícara (chá) de vinagre branco

Pimenta calabresa a gosto

Cebolinha verde picada a gosto

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes na panela de pressão, tampe e leve ao fogo até pegar pressão.

Em seguida, cozinhe por uma hora.

Após esse tempo, desligue o fogo e só abra a panela depois que esfriar.

Esta receita rende muito, por isso coloque as sobras em potes de plástico ou vidro e armazene na geladeira por até 15 dias.

Recomenda-se consumir peixe no mínimo duas vezes na semana.