É possível obter quantidades suficientes de vitamina D por meio da exposição regular ao sol, sendo indicado que a pessoa tome banho de sol por pelo menos 15 minutos, no caso de ter pele mais clara. No caso de pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D é sintetizada na pele em resposta à exposição a radiação solar ultravioleta B (UVB) e é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente. Saiba em que alimentos pode encontrar vitamina D.

Dessa forma, a melhor hora para tomar sol para garantir a vitamina D é aquela em que há maiores níveis de raios UVB, o que acontece entre as 10h e as 16h, no entanto é importante ter em mente que essas horas são as mais quentes, sendo fundamental que seja usado protetor solar com FPS 50, de preferência. Nas outras horas do dia, apesar dos níveis de UVB ser menor, é possível também estimular a produção dessa vitamina.

Melhor horário para tomar sol (e produzir vitamina D)

Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando há maior concentração de raios UVB, que são capazes de estimular a produção de vitamina D, o que acontece no horário entre 10h e 16h. No entanto, como há maior quantidade desses raios, há maior risco de consequências para a pele, como queimaduras, descamação, aparecimento de manchas, envelhecimento da pele e aumento do risco de câncer de pele, por exemplo.

Dessa forma, é importante que, caso a exposição ao sol aconteça durante esse período, seja feito uso de protetor solar com fator de proteção solar (FPS) 30 ou 50. De forma geral, ficar exposto ao sol durante 15 minutos, no caso das peles mais claras, e 30 minutos a 1 hora, no caso das peles mais escuras, é suficiente para que exista estímulo da produção de vitamina D. Porém, caso a exposição aconteça de forma mais prolongada, é recomendado reaplicar o protetor solar a cada 2 horas.

O sol antes das 10h e após as 16h também contém raios UVB, porém em menores concentrações e, por isso, caso a exposição aconteça durante esse período, por cerca de 15 minutos, não é necessário usar protetor solar. No entanto, como os raios UVA são constantes durante o dia e também podem trazer consequências para a saúde, é também indicado que seja usado filtro solar com FPS de até 30.

Como se proteger do sol

Para prevenir os danos causados pela exposição excessiva aos raios UVB do sol, é importante que seja usado protetor solar com FPS 30 ou 50 dependendo da hora do dia em que acontecer a exposição e do tipo de pele, sendo recomendado que exista reaplicação a cada 2 horas, se for o caso. Saiba como escolher o melhor protetor solar.

Além disso, é importante usar chapéu e óculos escuros para proteger os olhos e o rosto dos raios solares, bem como beber bastante líquidos, como água, água de coco ou suco de frutas, por exemplo.

O que acontece se tiver falta de vitamina D

Os níveis ideais de vitamina D costumam ser alcançados quando a pessoa possui uma alimentação rica nesse tipo de vitamina e é exposta ao sol de forma regular. No entanto, quando a vitamina D está em menores concentrações, é possível resultar em algumas consequências, sendo as principais:

Enfraquecimento dos ossos;

Osteoporose em adultos e idosos;

Osteomalácia em crianças;

Dor e fraqueza muscular;

Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, em que os valores ideais para pessoas saudáveis e abaixo dos 60 anos é maior que 20 ng/ml. Veja mais sobre o exame de vitamina D.

Assista o vídeo seguinte e saiba também quais os alimentos que contribuem para o aumento da vitamina D: